저염 ·저당 레시피로 건강한 설 명절 나기

기사입력 2018-02-13 19:13:23 | 최종수정 2018-02-13 19:15:52
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[봉황망코리아 김봉수 기자] 민족 대명절 ‘설날’이 나흘 앞으로 다가왔다. 설 차림상은 간소해지는 추세지만, 떡국이나 전 위주로 차려진 명절 식단의 높은 열량과 염도는 연휴 기간 체중관리를 어렵게 만든다.

음식 섭취량을 적절히 조절하는 것도 도움은 되지만, 잘 차려진 명절 차림상 앞에서는 이마저도 쉽지 않은 일이다. 이번 연휴 기간, 식사량 관리가 어렵다면 몸에 부담을 줄이는 명절 음식을 마련해보는 게 어떨까.

CJ그룹의 식자재 유통 및 단체급식 전문기업 CJ프레시웨이(대표이사 문종석)가 설날을 맞아 열량 걱정은 줄이고, 재료의 맛은 살린 저염 · 저당 레시피를 푸드 스타일리스트 김혜경 쉐프와 함께 알아봤다.

◇ 연근나박김치 (5인분 기준)

나박김치는 무를 주재료로 한 국물김치의 한 종류로 설 차림상에 오르는 대표적인 메뉴다. 무에는 전분을 분해하는 효소가 다량 함유돼 있어 소화를 돕고 위장을 튼튼하게 만든다.

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▲ 연근나박김치. 사진 = CJ프레시웨이
최근 한파로 가격이 치솟은 무를 대체할 식재료를 찾는다면, 같은 뿌리채소인 연근을 사용해도 좋다. 연근은 단백질과 지방의 소화를 촉진하는 효능이 있어 무와 비슷한 효과를 낼 수 있다.

끓는 물에 데쳐낸 연근으로 나박김치를 담그면 특유의 아삭한 식감은 살리고 깊은 맛을 더할 수 있다. 소금대신 식초로 국물 간을 내면 후루룩 마시기에도 부담이 없는 저염 김치국물을 완성할 수 있다.

★ 재료
- 채소 : 연근 100g, 무 20g, 미나리 10g, 생강 5g, 저염김치국물 3컵 (600g)
- 저염 김치국물 : 물 3컵(600g), 다시마 1조각(5cm*3cm), 밀가루 3g, 식초 30g, 설탕 6g, 소금 2g

★ 만드는 법
① 물에 다시마를 넣어 끓인 후 국물이 우러나면 밀가루를 넣고 맑게 끓인다.
② ①에 식초와 소금, 설탕을 넣어 저염 김치국물을 만든다.
③ 연근은 0.2cm 두께로 썰어 끓는 물에 살짝 데친 후 찬물에 담가 쓴맛을 제거한다.
④ 무는 0.1cm 두께로, 미나리는 2cm 길이로 썬다.
⑤ 연근, 무, 생강채를 섞어서 담고 김치국물을 붓는다.
⑥ 마지막에 미나리를 띄운다.

★ 쉐프의 Tip : 썰고 남은 연근은 변색되기 쉬우므로 식초물에 담가 냉장 보관한다.

◇ 배추새우만두 (2인분 기준)

새해 첫날 복주머니를 닮은 만두를 빚는 풍습은 풍족한 한 해를 기원하는 데서 비롯됐다고 한다. 위에 부담을 주는 밀가루 대신 배추잎으로 만두를 빚어내면 훌륭한 건강식이 된다.

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▲ 배추새우만두. 사진 = CJ프레시웨이
특히 배추잎에는 식이섬유가 풍부하게 함유돼 있어 당지수를 낮추는데 탁월한 효능을 지니며, 칼로리가 낮아 누구든지 부담 없이 즐길 수 있다.

★ 재료
- 만두피 : 배추잎 10장
- 만두소 : 새우 10마리, 닭가슴살 120g, 부추40g, 숙주60g, 두부100g, 계란20g, 전분 30g, 미나리 10줄기(묶음용)
- 양념 : 굴소스 5g, 소금 1g, 다진 마늘 10g, 맛술 10g, 참기름10g, 후추, 깨소금 살짝

★ 만드는 법
① 배추, 숙주, 미나리는 끓는 소금물에 살짝 데친다.
② 닭가슴살은 믹서에 갈아 준비하고, 두부는 으깬 후 면보에 싸서 수분을 제거한다.
③ 데친 숙주와 부추는 0.5cm 길이로 썰어둔다.
④ ②와 ③과 준비해 둔 계란, 양념을 넣고 만두소를 만든다.
⑤ 새우는 쉽게 분리되지 않도록 전분을 묻혀놓는다.
⑥ 새우몸통에 ④ 소를 동그랗게 빚어 준비한다.
⑦ 새우꼬리가 위를 향하게 하고 배추잎으로 복주머니 모양으로 감싼다.
⑧ ⑦에 데친 미나리로 매듭을 짓는다.
⑨ 찜통에 5분 간 쪄낸다.

bsk@ifeng.co.kr
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